Инструкция по кистям для макияжа

Упражнения для мышц предплечий

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Люди всегда стремятся выглядеть привлекательно и гармонично, будь то спортсмены-профессионалы или просто любители активного образа жизни. Красивое и мускулистое тело – это мечта, которую можно воплотить в жизнь путем регулярных занятий в тренажерном зале или дома.

Мышцы предплечья испытывают ежедневные нагрузки, помогая человеку поднимать и удерживать предметы, опираться на руки, плавать и совершать множество мелких и разнообразных движений. Особое внимание на эти мышцы следует обратить женщинам, поскольку мышцы этой области быстрее других теряют форму.

К счастью, существуют специальные упражнения для предплечий, с помощью которых можно поддерживать мышечный тонус и надолго продлить молодость и красоту рук. Однако стоит отметить, что в зоне предплечий находятся достаточно «упрямые мышцы», и для их проработки нужна целевая физическая нагрузка.

Общие сведения об анатомии

Предплечье – это часть руки от локтевого сустава до запястья, где располагаются так называемые «малые мышцы»:

загрузка...
  • сгибатели и разгибатели;
  • плечелучевые;
  • плечевые;
  • круглые пронаторы (толстые и самые короткие мышцы).

Для того чтобы эффект от занятий был максимальным, необходимо комплексное воздействие на все группы мышц – в этом и есть основная трудность прокачки предплечья. Кроме того, выносливость данной части рук обусловлена постоянной бытовой нагрузкой, и обычной физкультуры здесь будет недостаточно.

Инструкция по выполнению

В первую очередь необходимо продумать, из каких базовых упражнений будет состоять гимнастический комплекс. Количество тренировок – не более двух в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз, в три подхода. Чтобы нарастить объем мышц, нужно постепенно усиливать нагрузку и работать с весом. Подойдут гантели, гири и штанга, а также специальные тренажеры, которые есть практически в любом фитнес-центре.

В ходе занятия рекомендуется придерживаться простых правил:

  • правильно дышать;
  • не пренебрегать разминкой, причем как до, так и после тренировки;
  • следить за питанием и пить достаточно жидкости;
  • не перенапрягаться – работа на пределе возможностей принесет скорее вред, чем пользу. Слишком интенсивные тренировки чреваты развитием хронического болевого синдрома и снижением подвижности в области кистей, что значительно затруднит дальнейшие занятия.

Стоит отметить, что упражнения на предплечья часто выбирают девушки в качестве альтернативного способа для похудения верхних конечностей. Они совершенно правы: тренированные руки выглядят эстетично и изящно.

Подборка самых эффективных упражнений

Вне зависимости от уровня подготовки необходимо уделять внимание мышцам рук, и предплечьям, в частности. Эта область подвергается значительным нагрузкам при занятиях спортом, и поэтому нуждается в укреплении. Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений, которые обеспечат наилучший результат:

  • исходное положение – стоя, втянув ягодицы и выпрямив спину. Важно не прогибаться в пояснице, чтобы оградить позвоночник от излишней нагрузки. Взять штангу верхним хватом, и сгибать руки в локтях, подтягивая гриф к плечам. Плечи при этом остаются неподвижными и опущенными вниз. Сгибание рук производится на выдохе, разгибание – на вдохе;
  • исходное положение – стоя на коленях или сидя, принципиальной разницы нет. Взять штангу нижним хватом и вытянуть руки вперед. Можно положить предплечья на поверхность тренажера или стула. Сгибать и разгибать руки в запястьях вверх-вниз. Амплитуда должна быть небольшой, а темп – медленным, чтобы не повредить запястные связки. Блины для штанги лучше выбирать с наименьшим весом.

Эти упражнения можно выполнять и с гантелями, если работать со штангой тяжело или непривычно.

Упражнения на предплечья с гантелями:

  • сгибание Зоттмана. Для выполнения этого упражнения достаточно и трехкилограммовых гантелей, особенно новичкам. Небольшого веса вполне хватит, чтобы ощутить работу мышц, освоить правильную технику и обезопасить сустав. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела. На выдохе руки согнуть в локтевом суставе и развернуть ладонями вверх. В верхней точке развернуть кисти так, чтобы ладони смотрели вниз, и выпрямить руки. Не забывайте следить за спиной – она должна быть неподвижной, и не прогибаться;
  • исходное положение – стоя, руки с гантелями отвести назад максимально. Из этого положения сгибать и разгибать руки, не меняя положения плеч. Работают исключительно предплечья и трицепс;
  • исходное положение – стоя, руки с гантелями подняты вверх и соединены в замок. То есть надо обхватить гантели обеими руками, одна поверх другой. Можно взять одну гантель весом 5 или 6 кг, чтобы было удобнее ее держать. Из этого положения отводить руки назад, сгибая их в локтевом суставе. Важный момент – неподвижная часть рук и локти должны быть почти прижаты к голове. Если расстояние между руками больше, то работают совсем другие мышцы.

Упражнения без снарядов и отягощения:

  • узкое отжимание от стены. Отжиматься можно не только от пола или скамьи, для укрепления мышц предплечья наиболее эффективны отжимания от стены. Нужно встать к стене так, чтобы расстояние между носками кроссовок и стеной было 15-20 см. Ладони положить на стену на уровне плеч и на такую же ширину. Прижимая локти к туловищу, и втянув живот и ягодицы, сгибать и разгибать руки;
  • сидя на коврике, отвести руки назад и положить их так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. Сгибать и разгибать руки, не разводя их в стороны. Это упражнение можно выполнять и на низкой скамейке, опираясь на нее ладонями – это будет даже эффективней. Таз и полусогунтые ноги остаются на весу, сгибаются только руки.

Упражнения с эспандером

С помощью кистевого эспандера можно достичь неплохих результатов, и укрепить не только пальцы, но и переднюю часть предплечья. Это простое приспособление имеет множество полезных свойств, а именно:

  • развивает «железную хватку», что очень важно при работе с утяжелителями;
  • предупреждает появление растяжений, травм и онемения после тренировок с весами;
  • восстанавливает мелкую моторику кистей и пальцев после травм;
  • ускоряет кровообращение – в результате прилива крови к кистям улучшается внешний вид кожи и ногтей, устраняется сухость. Все это имеет особую ценность для женщин, стремящихся придать рукам ухоженный вид;
  • предотвращает многие проблемы с суставами, включая такие грозные заболевания, как артрит и артроз. За счет равномерной нагрузки и небольшой амплитуды движений кровообращение и питание суставов улучшается.

Заниматься с эспандером просто – нужно лишь сжимать его максимальное количество раз. Существует два вида тренировок:

  • сжимать и разжимать руку до появления усталости, затем сделать перерыв на 1-2 минуты;
  • сжатие не предполагает разжатия – сжав эспандер, нужно некоторое время держать его, и только потом разжимать. Этот способ считается более эффективным.

Занятия с кистевым эспандером отлично подходят для тренировки предплечий в домашних условиях. Эффект от занятий можно наблюдать уже через неделю после начала – увеличивается сила и выносливость мышц не только кисти, но и всей конечности.

Если дома есть необходимые снаряды – гантели или штанга, то заниматься можно и дома. Особенно это актуально для тех, у кого нет времени для посещения тренажерного зала. В интернете есть множество различных гимнастических комплексов, записанных на видео и помогающих развить мускулатуру любой части тела.

Лечебная гимнастика в реабилитационный период после травм

Переломы костей предплечья – это достаточно распространенный вид травмы, встречающийся почти в 30% от общего количества переломов. Повредить руку в данной области можно вследствие падения на выпрямленную или согнутую руку, резкого поворота либо прямого удара.

Лечение перелома может быть консервативным и хирургическим, но в обоих случаях основным методом лечения является лечебная физкультура. Благодаря правильно подобранным упражнениям кости срастаются быстрее, поскольку улучшается кровообращение. В результате костная ткань получает необходимое количество питательных веществ, восстанавливается подвижность сустава, возвращается тонус мышц.

Выполнение упражнений в немалой степени способствует уменьшению остеопороза, который нередко возникает после перелома. Помимо этого, образуется хорошая костная мозоль, кости укрепляются и срастаются правильно.

Занятия ЛФК начинают на второй день после травмирования, упражнения выполняют ежедневно или через день, в зависимости от состояния. Каждое движение повторяют по 5-10 раз. Гимнастический комплекс рассчитан на 3 периода:

  • Выполняются упражнения для пальцев и плеча, а также сгибание-разгибание в локтевом суставе. Главное в этом периоде – разработка суставов пальцев кисти, но с учетом степени повреждения мышц предплечья.
  • Во втором периоде упражнения выполняются преимущественно сидя, с опорой рукой на поверхность стола. Врачи рекомендуют делать упражнения в теплой воде, опустив руки в таз или миску. Гипсовую повязку снимают совсем или на время занятий ЛФК. Во втором случае место перелома фиксируется здоровой рукой. Ротационные движения кисти и предплечья можно выполнять только после окончательного снятия гипса. Целью гимнастики во втором периоде является восстановление функции локтевого сустава.
  • В третьем периоде особое внимание уделяется устранению остаточных нарушений двигательной активности, нормализации нервно-мышечного статуса предплечья и адаптации пациента к различным нагрузкам – как бытовым, так и производственным.

Во время лечения запрещается носить в поврежденной руке тяжести – максимальная нагрузка должна быть не более 500 гр. Нельзя висеть на руках, упираться на них, заниматься физкультурой с утяжелителями (гантели, гири и пр.). К негативным последствиям могут привести и вращательные движения – например, поворот ключа или открывание крышки на резьбе.

При выполнении лечебных упражнений не должно возникать болевых ощущений и дискомфорта. Соблюдение всех рекомендаций поможет восстановиться быстрее, в зависимости от сложности травмы срок может составить от одного до трех месяцев. Полное выздоровление наступает примерно через полгода.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

В заключении стоит отметить, что тренировать мышцы предплечья предпочтительнее в комплексе с остальными группами мышц. Необходимо делать упор на базовых упражнениях, в которых задействуются сразу несколько суставов – особенно это касается мышц спины и бицепса. Такой подход поможет избежать диспропорции, а предплечье будет динамично развиваться.

Более того, делать упражнения на сгибание-разгибание лучезапястного сустава нужно после проработки основных мышц. А лучшие упражнения – это, несомненно, те, которые выполняются правильно и регулярно. Будьте здоровы!

  • Добавить комментарий

  • Моя спина.ру © 2012—2019. Копирование материалов возможно только с указанием ссылки на этот сайт.
    ВНИМАНИЕ! Вся информация на этом сайте является лишь справочной или популярной. Диагностика и назначение лекарств требуют знания истории болезни и обследования врачом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем по вопросам лечения и диагностики обращаться к врачу, а не заниматься самолечением. Пользовательское соглашениеРекламодателям

    Добавить комментарий